Menentukan Intensitas Latihan : Jika Anda baru berolahraga dan ingin memulai program latihan baru, Anda mungkin bertanya-tanya tingkat intensitas apa yang sesuai untuk tujuan dan tingkat kebugaran Anda. Banyak orang tidak yakin tingkat intensitas apa yang ditentukan oleh dan menghindari latihan yang diberi label sebagai intensitas kuat karena takut cedera atau kurangnya kemampuan.
Sebagai pelatih pribadi dan ahli fisiologi olahraga, adalah tugas saya untuk membantu menjelaskan istilah dan konsep ini dengan cara yang lebih mudah dipahami. Dalam artikel ini, saya akan memecah, intensitas latihan ringan, sedang, dan kuat, sehingga Anda, sebagai individu yang aktif secara fisik, lebih terdidik dan nyaman dengan apa yang Anda lakukan dalam latihan sehari-hari.
Direkomendasikan bahwa kombinasi olahraga sedang dan berat dilakukan oleh sebagian besar orang dewasa yang sehat, sedangkan olahraga ringan hingga sedang, dilakukan oleh orang yang tidak berkondisi. Intensitas didasarkan pada individu, artinya tingkat intensitas Anda didasarkan pada kemampuan fisik Anda dan tidak digeneralisasikan oleh kemampuan orang lain.
Idealnya, Anda menginginkan seorang profesional di lapangan untuk menentukan tingkat intensitas Anda berdasarkan tes kebugaran terpandu, tetapi saya akan memberi Anda informasi yang memungkinkan Anda mendapatkan perkiraan tanpa sumber daya tersebut.
Untuk melakukannya kami akan menggunakan apa yang dikenal sebagai metode target cadangan SDM. Metode ini dimulai dengan cadangan HR, yang didefinisikan sebagai perbedaan denyut jantung istirahat dan HR maksimal Anda.
Cadangan HR Anda kemudian dikalikan dengan persentase intensitas yang sesuai yang Anda targetkan, kemudian HR istirahat Anda ditambahkan kembali untuk mendapatkan cadangan HR target Anda. Di bawah ini saya telah mendemonstrasikan metode latihan intensitas sedang untuk diri saya sendiri.
1) Untuk menemukan perkiraan HR maks Anda, kurangi usia Anda dari 220.
220-22 = 198 bpm. Perkiraan HR max saya adalah 198 denyut per menit.
2) Untuk menemukan detak jantung istirahat Anda, gunakan denyut nadi radial atau monitor HR. HR istirahat saya adalah 60 denyut per menit. Sekarang saya akan mengurangi HR istirahat saya dari perkiraan detak jantung maks saya untuk menentukan cadangan detak jantung saya.
198 – 60 = 138 denyut per menit.
3) Sekarang saya harus menggunakan cadangan detak jantung (HRR) dan mengalikannya dengan persentase yang setara dengan intensitas yang ingin Anda capai.
Sebuah. Intensitas Cahaya <50% HRR
b. Intensitas Sedang 50-70% HRR
c. Intensitas Kuat 70%-85% HRR
Dalam hal ini, saya ingin berolahraga dengan intensitas sedang. Oleh karena itu, saya akan mengalikan HRR saya dengan 50% untuk mendapatkan nilai HR terendah saya dan kemudian dengan 70% untuk mendapatkan nilai tertinggi saya agar tetap dalam kisaran itu untuk intensitas sedang.
138 denyut per menit X.50 = 69 denyut per menit.
138 denyut per menit X.70 = 96,6 denyut per menit.
4) Langkah terakhir dalam proses ini untuk mendapatkan kisaran akhir cadangan SDM target Anda adalah menambahkan SDM istirahat Anda kembali ke persentase HRR. Hal ini memungkinkan persamaan untuk mempertimbangkan tingkat daya tahan kardio Anda saat istirahat dan menyesuaikannya.
Di bawah ini, saya telah mendemonstrasikan bagaimana melakukannya dan telah menemukan kisaran target HRR saya untuk latihan intensitas sedang.
69 denyut per menit + 60 denyut per menit = 129 denyut per menit
96,6 denyut per menit + 60 denyut per menit = 156,6 denyut per menit.
Rentang HR Target untuk Intensitas Sedang = 129 bpm – 156.6 bpm.
Manfaat Latihan Intensitas Ringan
Latihan intensitas ringan sangat bermanfaat bagi orang dewasa yang lebih tua. Ini memungkinkan mereka untuk tetap aktif secara fisik ketika mungkin ada keterbatasan fisik atau masalah kesehatan yang mencegah aktivitas sedang atau berat. Intensitas cahaya dianggap apa pun di bawah 50% dari cadangan detak jantung target dan memberikan banyak manfaat kesehatan, terutama bagi orang yang tidak berkondisi.
Sebuah studi di Oregon State University, yang diterbitkan dalam American Journal of Health Promotion, menunjukkan peningkatan kesehatan yang signifikan bagi orang tua, yang berpartisipasi dalam aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki. Orang-orang ini cenderung tidak mengembangkan penyakit kronis dan memiliki pengukuran indeks massa tubuh yang lebih rendah.
Manfaat Latihan Intensitas Sedang
Latihan intensitas sedang adalah bentuk latihan yang paling bermanfaat. Ini menghasilkan sejumlah besar manfaat kesehatan mulai dari menurunkan tekanan darah, meningkatkan kolesterol, manajemen berat badan, pencegahan kanker, dan banyak lagi. Intensitas sedang dianjurkan untuk semua orang dewasa kecuali dibatasi oleh dokter.
Intensitas sedang adalah antara 50% -70% dari target cadangan HR dan dapat dicapai dengan melakukan banyak aktivitas, seperti jalan cepat, bersepeda santai, aerobik air, dan menari. Ada berbagai cara di mana Anda dapat aktif secara fisik dan menghasilkan manfaat dari intensitas sedang, tetapi itu dimulai dengan Anda mengambil langkah pertama itu.
Manfaat Latihan Intensitas Kuat
Latihan intensitas tinggi dianjurkan untuk orang dewasa yang terbiasa aktif secara fisik dan dengan setidaknya tingkat kebugaran fisik rata-rata. Intensitas yang kuat bukanlah power lifting atau sprint dengan kecepatan Olimpiade. Kegiatan intensitas kuat termasuk joging, mendayung, elips, menari cepat, dan aerobik. Persentase cadangan SDM target adalah antara 70%-85%.
Disarankan bahwa jika Anda memiliki riwayat masalah yang berhubungan dengan kesehatan atau usia paruh baya Anda mendapatkan izin dari dokter Anda sebelum melakukan aktivitas berat. Intensitas kuat memiliki manfaat yang sama dengan intensitas sedang tetapi juga disertai dengan peningkatan risiko cedera.
Direkomendasikan bahwa kombinasi intensitas sedang dan kuat dicapai oleh rata-rata orang dewasa untuk mencapai manfaat maksimal dari olahraga.
Apa sekarang?
Sebagai kesimpulan, harus diketahui bahwa tingkat intensitas penting tetapi tidak menakutkan seperti kedengarannya. Direkomendasikan oleh ACSM bahwa orang dewasa yang sehat mendapatkan 30 – 60 menit olahraga sedang atau 20 – 60 menit olahraga berat, atau kombinasi keduanya, setiap hari selama 3 sampai 5 hari per minggu.
Disarankan juga jika Anda hanya berpartisipasi dalam intensitas sedang, lakukan ini 5 hari seminggu dan jika Anda hanya berpartisipasi dalam intensitas tinggi, 3 hari seminggu. Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda memiliki kekhawatiran tentang tingkat kebugaran Anda saat ini dan kemampuan Anda untuk melakukan latihan intensitas tinggi.
Saya harap Anda dapat mengambil ketika disebutkan di atas dan menggunakannya sebagai sumber daya dalam perjalanan Anda untuk kesehatan yang optimal.
